Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 

Trainingsschema 100 km
Gevorderden

 

 

 
Belangrijke aandachtspunten
   
PDF versie van dit schema.
   
Tip: Maak je eigen trainingsschema 100 km gevorderd in PDF.
   
De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5).
   
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
   
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
   
Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
   
Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3) doen en zondag de extra lange rustige duurtraining.
   
Als je een wedstrijd fietst dan doe je die week geen extra lange rustige duurtraining.
   
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.
   
Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
   
   
Het trainingsschema
   

Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   120 tot 180 minuten *
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   60 tot 90 minuten
2 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken   intensieve duurtraining tempo 3   30 tot 45 minuten
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.
   
   

Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurtraining tempo 1   120 tot 180 minuten
2 x per week   rustige duurtraining tempo 1   45 tot 60 minuten
1 x per twee weken   intensieve duurtraining tempo 3 *   30 tot 45 minuten
1 x per week   vaartspel (of interval training ext. lang **)   60 of 25 tot 40 min.
* Toelichting:   93%:hetzelfde tempo wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.
       
** Toelichting:   Tempo: 95% (ietsje sneller dan het 100km tempo).
    Tijden: 3 x 10 min (5)  of  8 x 2 min (1).
    Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
   
   

Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   extra lange rustige duurtraining tempo 1 *   180 tot 240 minuten
1 x per week   rustige duurtraining tempo 1   45 tot 60 minuten
1 x per week   gemiddelde duurtraining tempo 2   60 tot 75 minuten
1 x per week   vaartspel   45 tot 60 minuten

1 x per week

  interval training: extensief lang **   25 tot 60 minuten
* Toelichting:   niet meteen de eerste week 240 minuten, maar rustig opbouwen per week.
       
** Toelichting:   Tempo:    95% (ietsje sneller dan het 100km tempo).
    Tijden: 3 x 15 min (7) of  6 x 3 min (1).
    Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
   
   
De laatste twee weken
De eerste week worden de duurtrainingen verminderd.
De laatste week voor de wedstrijd doe je weinig: twee keer een rustig duurtraining van zo'n 45 minuten en vier dagen voor de wedstrijd een snelle duurtraining van 30 minuten. De laatste dagen voor de wedstrijd doe je gewoon lekker (bijna) niets.
Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling en Taperen voor een toertocht. Succes!
   
   
Maak zelf je fietsschema
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 100 km gevorderd in PDF.
   
  Stuur door



Probeer nu een
proefabonnement

 

 

 

 

 

Start: September 2003  Laatst gewijzigd op: